Perdre du poids est un objectif commun à de nombreuses personnes.
Si tu es arrivé.e sur ce blog, c’est que tu es concerné.e par la question de la perte de poids, et 10 kilos est déjà un bel objectif qui concerne en fait un grand nombre de personnes.
Pour perdre du poids, il te faut créer un déficit calorique, ce qui signifie que tu dois consommer moins de calories que tu n’en dépenses. Tu te demandes sûrement : de combien de calories par jour ai-je besoin pour y parvenir ? Ce n’est pas si simple que cela et c’est ce que l’on va voir dans cet article.
Il existe de nombreuses façons différentes de perdre du poids, et la quantité de calories que tu dois consommer chaque jour varie en fonction de ta situation personnelle.
Cependant, une perte de poids saine et sans danger est d’environ 400 à 800 grammes par semaine. Cela correspond à une diminution d’environ 500 à 1000 calories par jour.
Comment réaliser ce déficit calorique sans risque ?
- L’un des moyens consiste à réduire le nombre de calories que tu consommes chaque jour. Mais pas n’importe comment !
- Une autre façon est d’augmenter le nombre de calories que tu brûles grâce à l’activité physique. Mais pas n’importe comment non plus !
Table des matières
Qu’est-ce qu’un déficit calorique et pourquoi il peut produire l’inverse de l’effet escompté ?
Tu as probablement déjà entendu le terme » déficit calorique « . Il s’agit d’une stratégie populaire de perte de poids qui consiste à consommer moins de calories que tu n’en dépenses. L’idée est que si tu crées un déficit calorique, ton corps devra brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie. C’est simple à comprendre.
Mais est-ce vraiment aussi simple à mettre en pratique ? Malheureusement, non. En fait, le mythe du déficit calorique peut faire plus de mal que de bien. Voici pourquoi.
Le premier problème avec le mythe du déficit calorique est qu’il est basé sur la fausse prémisse que toutes les calories sont égales. On nous a tous dit qu’une calorie est une calorie, mais ce n’est tout simplement pas vrai. La qualité des calories que tu consommes a un impact direct sur ton poids, ta santé et ton bien-être en général.
En suivant cette théorie, tu pourrais penser qu’en supprimant 500 calories de ton alimentation chaque jour, tu atteindras ton objectif. Mais si les calories qui restent dans ton alimentation proviennent d’aliments malsains, comme les snacks transformés et les boissons sucrées, tu risques de prendre du poids au lieu d’en perdre !
En effet, ces calories vides n’apportent pas à ton corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
En conséquence, ton métabolisme risque de ralentir et tu te retrouves alors à stocker davantage de graisse corporelle que d’en brûler !
Le deuxième problème du mythe du déficit calorique est qu’il ne tient pas compte des différentes façons dont notre corps traite les différents types d’aliments. Lorsque tu manges des aliments sains comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, ton corps doit travailler davantage pour les décomposer et absorber leurs nutriments. Ce processus permet de brûler des calories et de stimuler ton métabolisme.
En revanche, lorsque tu manges des aliments malsains, comme des en-cas transformés et des boissons sucrées, ton corps peut facilement les transformer en graisse corporelle stockée, car ils ne demandent pas beaucoup d’efforts de digestion. Ainsi, même si tu consommes moins de calories en supprimant les aliments sains de ton alimentation, tu risques de prendre du poids en raison du type de calories que tu consommes.
De combien de calories par jour as-tu besoin pour perdre 10 kilos en toute sécurité ?
On trouve beaucoup de régimes à la mode et de solutions rapides lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Mais la vérité est qu’il n’y a pas de solution miracle. Le seul moyen de perdre du poids de manière sûre et durable est de modifier durablement son régime alimentaire et ses habitudes de vie.
Le nombre de calories que tu dois consommer chaque jour dépend de plusieurs facteurs, dont ton âge, ton sexe, ton niveau d’activité et ta masse musculaire. Cependant, la plupart des experts de la santé s’accordent à dire qu’une perte de poids sûre et saine se fait à un rythme de 400 à 800 grammes par semaine. Cela signifie un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre un kilo par semaine, ou de 1 000 à 2 000 calories par jour pour perdre deux kilos par semaine.
Lorsque tu essaies de créer un déficit calorique, il est important de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes ou de 1 800 calories par jour pour les hommes. Manger trop peu de calories peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité et une baisse générale du métabolisme. De plus, lorsque l’alimentation ne fournit pas suffisamment de nutriments, le corps commence à détruire les muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui peut entraîner une prise de poids à terme.
Réduire le nombre de calories dans ton alimentation ne signifie pas que tu dois avoir faim : prendre des repas plus petits et plus fréquents au cours de la journée peut t’aider à augmenter la satiété et à éviter de trop manger.
Si tu ne sais pas par où commencer pour réduire les calories, commence par éliminer les boissons sucrées et les en-cas malsains comme les chips ou les biscuits. Fais le plein d’aliments complets riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes. Non seulement cela t’aidera à perdre du poids en toute sécurité, mais tu amélioreras également ton état de santé générale.
En plus de réduire ton apport calorique, l’augmentation de ton activité physique est un autre excellent moyen de créer un déficit calorique sain et de favoriser la perte de poids. Le simple fait d’ajouter 30 minutes d’exercice modéré (marche rapide ou vélo) à la plupart des jours de la semaine peut faire une grande différence. Et au fur et à mesure que tu perdras du poids et que tu seras en meilleure forme, tu seras en mesure d’augmenter tes séances d’entraînement et de brûler encore plus de calories !
Mais surtout, garde à l’esprit de prendre plaisir à ce que tu fais !
Comment créer un déficit calorique sans compter les calories ?
Si tu es comme la plupart des gens, l’idée de compter les calories te fait frémir. Même si ce comptage n’est en fait pas si compliqué que cela une fois qu’on est habitué.e, il existe d’autres moyens de créer un déficit calorique qui n’impliquent pas ce comptage des calories.
En apportant de petits changements à ton régime alimentaire et à ton programme d’exercices, tu peux créer un déficit calorique sans avoir l’impression de te priver ! Voyons comment !
Réduis ta consommation d’aliments transformés
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la qualité de ton alimentation est plus importante que la quantité de calories que tu consommes. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que les participants ayant une alimentation saine composée principalement de fruits, de légumes et de céréales complètes ont perdu plus de poids que ceux ayant une alimentation riche en aliments transformés. Les aliments transformés sont souvent riches en calories mais pauvres en nutriments, ce qui les rend moins rassasiants et plus susceptibles d’entraîner une suralimentation.
Mange plus de protéines
Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids, car elles t’aident à te sentir rassasié.e plus longtemps et empêchent ton corps de dégrader les muscles pour obtenir de l’énergie.
Une étude publiée dans la revue Obesity a révélé que les participants qui augmentaient leur consommation de protéines de 30 % mangeaient 441 calories de moins par jour sans restreindre consciemment leur consommation alimentaire.
Pour t’assurer de consommer suffisamment de protéines, intègre des sources maigres comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les œufs à chaque repas.
Bois plus d’eau
L’eau est essentielle pour la santé en général, mais elle peut également contribuer à la perte de poids en te rassasiant et en t’empêchant de consommer des calories inutiles.
Une étude publiée dans Obesity a révélé que les participants qui buvaient deux tasses d’eau avant chaque repas perdaient en moyenne 2 kilos de plus que ceux qui ne buvaient pas d’eau avant de manger.
Dors bien
Si tu ne dors pas suffisamment, il est plus difficile de perdre du poids, même si tu fais de l’exercice ou si tu manges avec soin.
Une étude publiée dans Annals of Internal Medicine a révélé que les participants qui dormaient de 7 à 8 heures par nuit avaient beaucoup plus de chances d’atteindre leurs objectifs de perte de poids que ceux qui dormaient 5 heures ou moins par nuit. En fait, les personnes qui dormaient 5 heures ou moins par nuit ont pris du poids au cours de l’étude !
Comment brûler plus de calories grâce à l’activité physique sans te faire souffrir ?
L’une des résolutions les plus courantes du Nouvel An, ou quelques mois avant l’été, est de se remettre en forme par l’activité physique, mais il est souvent difficile de s’y tenir. Si tu cherches des moyens sains d’augmenter le nombre de calories que tu brûles par l’activité physique, sans te faire souffrir et en tenant sur la durée, ne cherche pas plus loin : Voici quelques conseils qui vont t’aider en ce sens !
Trouve une activité qui te plaît
Si tu n’aimes pas ce que tu fais, il y a de fortes chances que tu ne tienne pas très longtemps. L’entraînement doit être une activité qui te fait du bien, et non une corvée. Trouve donc une ou plusieurs activités qui te plaisent et intègre-les à ta routine. Qu’il s’agisse d’une marche rapide dans ton quartier, d’un cours de yoga dans ta salle de sport locale ou d’un tour de vélo sur les sentiers près de chez toi, trouve une activité qui te fasse bouger et te rende heureux.se.
Tu sais ce que je fais moi comme activité
Du krav maga !
(Non ! Ce n’est pas moi sur la photo, c’est juste pour te monter le sport que je pratique et qui me fait du bien !)
Fixe-toi des objectifs réalistes
Si tu te fixes des objectifs trop élevés, tu risques de te décourager et d’abandonner complètement. Commence par te fixer de petits objectifs, comme marcher pendant 30 minutes quatre fois par semaine, puis augmente progressivement la fréquence et la durée de tes séances d’entraînement à mesure que tu te sens plus à l’aise. Tu peux également envisager de t’inscrire à une petite course familiale ou à un autre défi sportif pour rester motivé.e et sur la bonne voie.
Fais des choix de vie sains mais fais-toi plaisir !
Manger des aliments sains et maintenir un poids de santé sont des facteurs importants pour perdre des kilos. Assure-toi de manger beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres, et limite ta consommation d’aliments transformés, de sucre et d’alcool. Veille également à rester hydraté.e en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée.
Mais n’oublie pas une chose : te faire plaisir ! Si de temps en temps, tu as envie d’une portion de frites ou d’une bonne dose de crème Chantilly, s’il te plaît, ne te prive pas. Fais le juste en conscience, en mangeant plus sainement le reste de la journée.
Comment rester motivé.e pour perdre du poids à long terme ?
Ce n’est un secret pour personne : les régimes et les programmes de perte de poids échouent souvent sur le long terme. En fait, la plupart des personnes qui perdent du poids finissent par tout reprendre au bout de quelques années. Alors, comment rompre ce cycle ? Comment perdre du poids et le garder pour de bon ? Voici trois conseils qui t’aideront à rester motivé.e pour perdre du poids et ne pas le reprendre.
Identifie les raisons pour lesquelles tu veux perdre du poids et mets-les par écrit
(tu peux te servir de mon guide offert pour cela).
Avant même de commencer à essayer de perdre du poids, il est important de prendre le temps de réfléchir aux raisons pour lesquelles tu veux le faire :
- Quels sont tes objectifs ?
- Qu’espères-tu atteindre ?
Une fois que tu auras répondu à ces questions, note tes réponses.
Garde-les dans un endroit où tu peux les voir tous les jours, par exemple sur ton réfrigérateur ou sur le miroir de ta salle de bains. Cela t’aidera à te rappeler tes objectifs et à rester motivé.e pour suivre ton plan.
Crée un système de soutien avec ta famille et tes amis
L’une des meilleures façons de rester motivé.e est de mettre en place un système de soutien. Parle à ta famille et à tes amis de tes objectifs de perte de poids et demande-leur leur soutien. Fais-leur savoir ce que tu fais et pourquoi c’est important pour toi. Ils pourront t’encourager dans les moments difficiles. Tu peux aussi rejoindre un groupe de perte de poids ou une communauté en ligne de personnes partageant les mêmes idées et visant des objectifs similaires. Savoir que d’autres personnes vivent la même chose peut être incroyablement motivant !
Fixe-toi des objectifs modestes et réalisables
Lorsque tu essaies de perdre du poids, il est important de ne pas te décourager devant la lenteur des progrès ou les échecs en cours de route. Fixe-toi de petits objectifs réalisables afin de pouvoir célébrer chaque victoire en cours de route. Par exemple, plutôt que de dire « Je veux perdre 10 kilos », divise ton objectif en plusieurs petits buts, comme « Je veux perdre 2 kilos chaque mois pendant les 5 prochains mois ».
Non seulement cela rendra l’objectif global plus gérable, mais cela t’aidera également à rester motivé.e lorsque tu commenceras à voir des résultats en cours de route.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la motivation est la clé ! En suivant ces trois conseils simples – trouver une raison, créer un système de soutien et se fixer de petits objectifs – tu te donnes toutes les chances de réussir.
Cet article t’a plu ? N’hésite pas à le partager et à le commenter. Celui sur comment commencer à perdre du poids devrait aussi te plaire.
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Si tu n’as pas encore téléchargé ton guide, il est ici.
